Higiene do Sono - Parte 4

No último post de dicas de higiene do sono (ver aqui), falamos sobre como sua alimentação pode ser aliada ou inimiga do seu sono.

Neste post vamos falar sobre hábitos não muitos saudáveis: beber álcool e fumar. Só que diferente de outros lugares, não queremos criticar se você tem qualquer um deles, mas apenas informá-lo(a) de como eles afetam seu sono para você poder tomar decisões mais bem informadas daqui para frente. Em resumo temos:

Como sempre, se você conhece muito bem estes temas e sua relação com o sono, fica a seu critério continuar lendo o texto, mas você já parou para pensar nestas perguntas abaixo?

• Você já percebeu que depois de uma bebedeira de álcool, mesmo depois de dormir por muitas horas você acordou cansado?
• Você já percebeu que depois de beber você costuma acordar mais no meio da noite para ir ao banheiro?
• Você já acordou com muito calor e suando e achou que seu cobertor estava mais quente aquele dia?

A resposta para estas perguntas e algumas outras você encontrará logo abaixo!

Evite álcool 🍺 3 horas antes de dormir.

Assim como com medicamentos prescritos, muitas pessoas incorporam um ou dois copos de álcool em sua rotina noturna para tentar conseguir pegar mais fácil no sono. Mas esse método realmente funciona?

Como afeta seu sono?

O consumo de álcool de fato ajuda você a pegar no sono, principalmente se já passou aquele pequeno momento de euforia e você começa a relaxar.

Isso ocorre porque o álcool estimula a produção de adenosina (um produto químico indutor do sono no cérebro), permitindo que você pegue no sono mais fácil. Mas da mesma forma que você tem um ganho momentâneo, existe uma perda de qualidade no restante do sono, por uma série de razões.

Você já percebeu que depois de beber álcool costuma acordar cansado?

O álcool limita seu sono REM nos primeiros ciclos do sono, uma das fases onde você mais descansa e consolida a memória. Por isso, mesmo que você durma por muitas horas, ainda assim você acorda com cansaço. E no longo-prazo isso leva a problemas de dificuldade para aprender.

Você já acordou do meio da noite precisando ir fazer xixi?

O álcool tem um efeito diurético, que atrapalha a capacidade de retenção de líquidos. Por isso é normal que você acabe despertando no meio da noite para ir ao banheiro.

Quando seu fígado entra em ação para limpar seu corpo de toxinas alcoólicas, a temperatura do seu corpo costuma subir (como vimos neste post, é justamente o contrário do que seu corpo precisa para dormir), fazendo com que você possa acordar com muito calor e suando.

E você já percebeu que as pessoas costumam roncar mais depois de beber?

Além disso, o álcool relaxa os músculos da garganta, tornando o ronco e a apneia do sono mais preocupantes.

Mas e se eu beber só um pouco (ex: uma taça de vinho) tem problema?

Sim e não! Sim, se você beber todo dia. Não se esta taça for algo esporádico como um máximo de 2 a 3 vezes por semana.

O problema de beber todo dia é que um dos mecanismos de defesa do nosso corpo se chama tolerância. Isso significa que se você consumir álcool com frequência você precisará consumir quantidades cada vez maiores de álcool para sentir o mesmo efeito de sonolência. A tolerância não é a mesma coisa que vício, mas pode levar ao abuso e dependência, por isso não recomendamos usar o álcool para dormir.

Mas então não posso beber mais nada?

Calma! Não estamos falando nem queremos ser radicais. Nós mesmos aqui da Vigilantes do Sono também bebemos álcool de vez em quando, e reconhecemos que existem benefícios no uso do mesmo[^1](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28671111). Mas nos dias que você decidir beber, tente ao menos seguir estas recomendações para não atrapalhar tanto seu sono:

• Dê a si mesmo uma janela de 3 horas entre sua última bebida e a hora de dormir.
• Para mulheres de qualquer idade e homens com mais de 65 anos recomenda-se limitar sua ingestão a 1 dose de álcool por dia. Homens com menos de 65 anos podem consumir até 2 bebidas alcoólicas sem mais prejuízos. Isso porque homens tem metabolismo mais acelerado que o das mulheres, mas com o envelhecimento a capacidade do corpo de metabolizar o álcool fica mais lenta e demora mais para sair do corpo, tanto de homens quanto de mulheres, por isso recomenda-se um menor consumo. Obs.: 1 dose = 12g de álcool = 1 lata de cerveja (350ml) = 1 taça de vinho (90ml) = 1 copo de destilado (40ml)
• Beber 2 copos de água por cada 1 copo de álcool ajudará seu corpo a eliminar as toxinas antes de dormir.

Evite nicotina 🚬 2 horas antes de dormir

Como afeta seu sono?

A nicotina - o ingrediente ativo do tabaco - é uma droga super potente.

Uma simples tragada de um cigarro produz alterações fisiológicas quase instantâneas:

• No seu cérebro, a nicotina atua como estimulante, concentrando sua mente e aumentando o estado de alerta.
• No corpo, a nicotina atua como relaxante, relaxando os músculos e diminuindo o apetite.

Além disso, a nicotina é viciante e de ação rápida. Isso significa que em questão de horas a nicotina começa a deixar o corpo, e se você for dependente dela, como a maioria dos fumantes, é possível que você desperte por sintomas de abstinência, para obter mais nicotina.

Diferente da ingestão de álcool, que se ingerido em baixa quantidade horas antes de dormir não afeta seu sono, a nicotina quando consumida regularmente também interfere nas suas fases do sono, fazendo com que você perca a qualidade e a quantidade do mesmo.

Alguns estudos conseguiram inclusive quantificar alguns dos efeitos negativos do cigarro:

• Cada cigarro fumado equivale a cerca de 1,2 minutos de sono perdido[^2](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13548506.2013.832782#.VPY8SbPF911).
• Fumantes regulares demoram mais para pegar no sono[^3](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13548506.2013.832782#.VPY8SbPF911) e dormem por menos tempo que não fumantes[^3](https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204172250.htm)
• Os fumantes dormem em média 33 minutos a menos por noite[^4](https://www.gwern.net/docs/nicotine/1994-davila.pdf).
• Por terem um sono mais leve, os fumantes são 4 vezes mais propensos a despertarem mais cansados que não fumantes[^5](https://www.sciencedaily.com/releases/2008/02/080204172250.htm).

Mas se eu parar de fumar cigarros não vou sofrer abstinência?

Sim! É uma situação super difícil, porque se você parar totalmente de fumar irá sentir os sintomas de abstinência, que são muito ruins para a insônia.

Em todo o caso, parar de fumar também é algo muito importante para sua saúde, por isso recomendamos buscar ajuda profissional. Existem vários medicamentos e dicas práticas que são cientificamente comprovadas para ajudar você com isso, e se você não estiver pronto para desistir, seu médico ainda poderá ajudá-lo(a) a minimizar os riscos decorrentes do uso do tabaco.

Não consigo parar, o que eu faço?

Resumindo, no curto-prazo o cigarro te estimula atrapalhando você pegar no sono, e no longo-prazo desregula suas fases do sono, atrapalhando o sono em geral. Por isso, se você puder ao menos evitar a nicotina de 1 a 2 horas antes de dormir, provavelmente já reduzirá alguns dos impactos negativos do cigarro em seu sono.