Higiene do Sono - Parte 1

Para você dormir bem, você precisa ter sua pressão do sono regulada.

Se você não lembra o que é a pressão do sono, e o quão importante ela é para você dormir bem, dá uma olhada neste link.

Para você regular esta pressão do sono, aqui vão algumas dicas de ouro!

Se você já tem esses 3 hábitos e já entende muito bem como eles ajudam no sono, então fica a seu critério se você quer continuar lendo este texto ou não. Caso você tenha alguma curiosidade, vem comigo!

Durma 🛏 apenas o quanto for necessário para ter energia durante o dia seguinte.

Por que ajuda?

A partir do momento em que você acorda, você começa a aumentar sua pressão do sono. Se por ventura você decide dormir muito mais que o necessário em um determinado dia (sabe aquele dia de final de semana que ficamos muito tempo na cama?), você provavelmente demorará mais tempo para sentir sono novamente, prejudicando sua noite posterior.

Como usar isso a meu favor?

Siga corretamente a restrição do sono. Ela consiste em melhorar o sono, aumentando o tempo que você fica acordado e diminuindo o tempo na cama.

Apesar de ser cansativo no curto prazo, após as primeiras semanas de restrição do sono, você deve se sentir mais descansado e estar gastando menos tempo na cama.

Levante na mesma hora ⏰ todos os dias (inclusive finais de semana!)

Por que ajuda?

Você se lembra quando falamos da pesquisa de treinamento condicionado dos cães de Pavlov?

Esta dica cai neste mesmo tema. Seu corpo está continuamente sendo treinado a quando dormir e quando acordar. Ir dormir próximo de um horário e despertar com um alarme em um horário fixo tem efeitos condicionantes, de modo que, com o tempo, seu corpo “aprende” quando acordar e quando dormir.

Outra explicação é que temos nosso relógio biológico que foi programado para funcionar em ciclos de 24 horas (ver mais informações aqui). Toda vez que você decide mudar o período de tempo que está dormindo, seu corpo entra em descompasso hormonal. Acordar sempre no mesmo horário, garante que seu corpo esteja alinhado com o período de produção do hormônio do sono (a melatonina) e regulação dos mecanismos do seu corpo.

Da mesma forma, cada vez que você acorda em horários muito diferentes, seu corpo fica desregulado com o hormônio do sono, dificultando seu sono em noites posteriores.

Vou ter que fazer isso para o resto da minha vida?

Não! Isso é uma questão de treinamento e alinhamento do corpo. Enquanto você está treinando e regulando seu corpo, é importante ter um certo rigor, mas depois de treinado, as coisas podem ser relaxadas.

Por quanto tempo preciso manter este rigor?

Sugerimos que você adote esta dica com rigor durante o período do programa de TCC-i até sentir que seu corpo está regulado (principalmente acordando no momento certo), mas o ideal seria que você mantivesse esta regularidade por um período posterior de 1 a 3 meses, tentando não variar em mais de 1 hora o período de despertar de um dia para o outro.

E se durante o programa eu tiver compromissos e quiser sair de noite?

Não tem problema, a regra máxima aqui é que é mais importante acordar no mesmo horário que ir dormir no mesmo horário (afinal de contas nós temos menos controle do momento em que nosso corpo acorda do que o que ele irá dormir!). Então mesmo que você tenha ido dormir tarde em um determinado dia, busque acordar sempre no mesmo horário.

E se eu estiver com muito cansaço e decidir dormir um pouco mais, o que eu faço?

Se você quiser dormir uma hora mais, tudo bem, mas você deve adiar a hora de dormir na noite seguinte em uma hora. Dessa forma, você mantém constante a pressão do sono para dormir.

Ainda assim é muito importante que você não varie muito o horário de despertar de um dia para o outros, afinal de contas é mais fácil você regular a pressão do sono que entrar em compasso com seu relógio biológico.

Como usar isso a meu favor?

Basta manter a consistência no horário de dormir, e principalmente acordar, usando um relógio! Da mesma forma que os sinos ajudavam os cães a salivarem, fontes externas, como o barulho do despertador, podem ser poderosas aliadas para facilitar com que seu corpo associe o barulho ao momento de despertar. Isso também é verdade para ele entender que se não há barulho, melhor continuar dormindo!

Exercite-se 🏃 regularmente.

Existem evidências sólidas de que praticar atividade física ajuda uma pessoa a dormir mais rápido, dormir por mais tempo e dormir com mais qualidade¹.

Mas ainda não existe um consenso sobre a que hora do dia você deve se exercitar, pois isso varia dependendo do estilo de atividade física, da intensidade e da idade da pessoa.

Por isso encorajamos as pessoas a ouvirem seus corpos para ver como dormem bem em resposta ao exercício.

Por que ajuda?

Não há ainda nenhuma pesquisa que consegue entender exatamente quais são os mecanismos que fazem a atividades física provocar uma melhora no sono. Algumas pesquisas apontam para o aumento da temperatura corporal (durante a atividade física), outras apontam à exposição a luz, e outras inclusive apontam que o exercício também pode ajudar a estabilizar o humor e relaxar a mente².

Porém a única comprovação real, é que exercícios de fato fazem o corpo humano entrar mais rapidamente nos estágios de sono profundo, que é quando você mais descansa.

Mas fazer atividade física logo antes de dormir não é ruim?

É verdade que fazer atividade física muito próximo do horário de dormir é ruim, mas não quer dizer que você necessariamente precisa fazer atividade pela manhã. Fazer atividade no período noturno também é possível desde que você respeite algumas condições:

• O exercício aeróbico faz com que o corpo libere endorfinas: esses produtos químicos podem criar um nível de atividade no cérebro que mantém algumas pessoas acordadas. Neste caso a recomendação é se exercitar pelo menos 1 a 2 horas antes de ir para a cama (ou 4 horas se você costuma ficar muito agitado), dando tempo para baixar os níveis de endorfina e para o "cérebro se acalmar".
• Já com relação ao aumento da temperatura corporal, isso depende do nível de intensidade da atividade física, mas a temperatura costuma cair depois de 30 a 90 minutos. O declínio, inclusive, ajuda a pegar no sono.

Que tipo de exercício físico eu deveria fazer?

Apesar de a maioria dos estudos científicos em sono se concentram na atividade aeróbica, a recomendação geral é você escolher alguma atividade física que você goste e acredite que terá mais prazer em fazer!

Se você gosta de ir para a academia levantar pesos ou fazer aulas de ioga, eles já são capazes de aumentar sua frequência cardíaca, ajudando a criar os processos biológicos no cérebro e no corpo que contribuem para uma melhor qualidade do sono.

Quanto tempo de exercício eu preciso para dormir melhor?

Aqui queríamos concluir com uma boa notícia!

A maioria das pesquisas apontam que praticar 30 minutos de exercício aeróbico moderado já é suficiente para perceber uma diferença na qualidade do sono na mesma noite! Então não se preocupe, geralmente não são necessários meses ou anos para se obter este benefício.

E menos de 30 minutos também ajuda?

Novamente, não existem estudos que focam no tempo mínimo de atividade física para promover um sono melhor, mesmo porque, como comentado, o estilo de atividade física, a intensidade e sua idade, também tem papel importante nestas considerações.

Por isso a regra de ouro aqui se mantém! Conheça seu corpo e como você percebe que a atividade física afeta seu sono, já que cada um responde de forma um pouco diferente.