Dormir é uma necessidade básica do ser humano. Ela é tão importante que os humanos podem sobreviver mais tempo sem comida do que sem dormir.
Apesar de décadas de estudo os cientistas ainda não sabem todas as funções do sono ou os motivos exatos pelos quais as pessoas dormem. Existem muitas teorias: o sono nos ajuda a economizar energia, a apagar e criar memórias, a desenvolver corpos mais fortes ou eliminar as toxinas do cérebro. O negócio é que todas as teorias do sono até agora não dão conta de explicar tudo, principalmente casos extremos.
A boa notícia é que, apesar de ainda haver muitos mistérios em torno do sono, nós também já sabemos muita coisa e entendemos bem os mecanismos fundamentais que nos fazem desejar dormir. Compreender alguns destes processos fisiológicos será fundamental para você superar a insônia.
Os principais mecanismos que fazem uma pessoa ter sono são:
- A pressão do sono
- Os ritmos circadianos (regulados por nosso relógio biológico)
Pressão do sono
A pressão do sono é a força que deixa você sonolento quanto mais tempo fica acordado.
Para ficar mais fácil de entender, pensa que funciona como a fome. Quando você acabou de se alimentar, você tem pouca fome, mas quanto mais tempo você fica sem comida, mais fome você tem.
Da mesma forma, a pressão do sono aumenta progressivamente a partir do momento que você acorda e rapidamente recupera quando você dorme (assim como quando você come, fica sem fome).
Como você sabe que existe?
Quando você experimenta duas noites de sono extremamente ruins, você sentirá muito sono. No terceiro dia quando você for para a cama, você terá mais facilidade para dormir, pelo menos em tese.
Como usar a favor do seu sono?
Quando falarmos em detalhes sobre a técnica de Restrição de Sono, vamos te ensinar como usar esta pressão do sono a seu favor para dormir melhor!
Ritmos Circadianos
Nosso relógio biológico está localizado mais ou menos no meio do cérebro, em uma área chamada núcleo supraquiasmático. Esse núcleo é um sistema temporizador que antecipa e prepara o organismo para variações ambientais, isto é, ele usa essas variações ambientais - tal qual o nascer e o pôr do sol - como sugestões (pistas) para sincronizar atividades fisiológicas e determinar nosso horário de sono e vigília. Essas pistas ambientais, além da quantidade de luz à qual você se expõe , também incluem o horário de suas refeições, seu horário de trabalho, de estudo, malhação e todas as atividades que você faz durante o dia.
Usando tais pistas, o relógio biológico regula os ritmos circadianos, que são aqueles que se repetem e variam aproximadamente a cada 24h, em torno de um dia. Nosso principal ritmo circadiano é o ciclo sono-vigília.
Um dos aspectos mais interessantes dos ritmos circadianos são as mudanças que ocorrem no corpo ao longo do dia. Por exemplo, para não fazer xixi na cama, nosso relógio ajuda a programar o funcionamento dos rins, com base nas pistas temporais ambientais, para diminuir a produção noturna de urina!
Como você sabe que existe?
Num ambiente escuro, seu corpo entende que está ficando de noite e essa é uma pista para o seu corpo se preparar para dormir. Já percebeu que muitas vezes dá sono quando você começa assistir um filme com a luz da sala apagada?
Como usar ela a favor do seu sono?
Conversaremos mais adiante em nosso programa sobre como adotar práticas como exposição à luz, e até mesmo a suplementação de melatonina, para usar o ritmo circadiano a seu favor contra a insônia.
Enquanto a luz solar, ou o ciclo claro-escuro, é o principal sincronizador externo (exógeno) do nosso ciclo sono-vigília, a melatonina é um hormônio e o nosso principal sincronizador interno (endógeno). A melatonina também ajusta uma série de outras funções que os cientistas ainda mal conseguiram entender.
Por isso, em todo caso, já fica o registro: ainda há controvérsias quanto à popularização do uso de melatonina e é sempre recomendável que se tenha um acompanhamento médico ou de algum especialista antes de consumi-la. Trata-se de um tratamento hormonal com indicações bem específicas, e adivinhe? Insônia não é necessariamente uma delas.
Comentários Finais
Sei que este conteúdo não parece muito prático, mas estes conhecimentos já nos ajudam a começar a questionar algumas coisas do nosso dia-a-dia que são importantes para entender melhor as técnicas deste programa e favorecer algumas mudanças comportamentais.
Seguem alguns questionamentos para você refletir:
- Faz sentido ir para cama sem ter sono para tentar dormir mais? Você se sentaria à mesa de jantar aguardando ficar com fome? Então, por que esperar ficar com sono na cama?
- O que posso fazer durante o dia para aumentar a "pressão do sono" durante a noite?
