A respiração profunda, lenta e auto-consciente é uma maneira poderosa de limpar o corpo de estresse e tensão, como parte de uma transição noturna para dormir.
Respiração diafragmática
A forma mais fácil de se fazer respiração profunda é com a respiração diafragmática.
Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:
- Coloque uma mão sobre o seu peito e a outra mão sobre sua barriga
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando o ar entrar em direção a barriga. A mão sobre o peito permanece praticamente imóvel e somente a mão sobre a barriga irá se elevar.
- Expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga. A mão sobre ela voltará para a posição original.
- Repita a respiração a partir do passo 2
Treino 4/7/8
Uma forma mais avançada de se fazer respiração profunda é com o treino 4/7/8, que é um exercício de respiração em que você inspira durante 4 segundos, segura sua respiração durante 7 segundos e expira durante 8 segundos.
Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:
- Encontre um lugar calmo e confortável para sentar e relaxar.
- Sente-se confortavelmente em uma almofada ou cadeira com os ombros relaxados e as mãos cruzadas suavemente sobre a barriga.
- Se possível, inspire e expire pelo nariz. Inspire por 4 segundos, segure a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Se você achar difícil expirar por tanto tempo, comece com 3/5/6 segundos e vá aumentando pouco a pouco, mas continue apenas até onde for confortável para você. A coisa mais importante aqui é expirar mais do que você inspira.
- Quando você for respirar, tente fazê-lo através da sua barriga (diafragma) e não através do seu peito. Se você estiver fazendo isso corretamente, seus ombros permanecerão imóveis e sua barriga ficará maior e menor à medida que você respira.
- Depois de manter os ombros imóveis e relaxados sem esforço, é uma boa ideia você fechar os olhos e tentar visualizar os números em sua mente para ajudá-lo(a) a se concentrar completamente em sua respiração.
Tente fazer algumas respirações utilizando a ferramenta abaixo para ver como é:
Observações
- Praticar os passos anteriores durante 5 a 10 minutos por dia para colher os benefícios desta técnica. Você pode iniciar com 5 minutos e incrementar 1 minuto por dia, conforme se sinta mais à vontade.
- Utilizar um despertador suave para você determinar o final do exercício.
- Praticar este exercício antes de ir para a cama e preferencialmente fora do seu quarto! (lembrar do Controle de Estímulos)
Como este treino te ajuda a dormir?
Ao inspirar profundamente e prender a respiração, você aumenta o nível de oxigênio do corpo, permitindo que ele trabalhe um pouco menos.
Uma expiração longa e lenta tem uma qualidade meditativa inerentemente relaxante. Já a expiração lenta também é muito semelhante ao ritmo da respiração que seu corpo adota quando você adormece.
Respirar fundo antes de dormir faz com que você imite os padrões respiratórios do início do sono e induz seu corpo e mente em direção ao descanso.
